Recuperação Ativa

Para ter um melhor desempenho no pedal e obter o máximo de aproveitamento dos treinos, não há nada mais importante do que o repouso. É durante o tempo de descanso que recuperamos nossas energias e regeneramos nossa musculatura, tornando possível a próxima sessão de exercícios. Mas se engana quem pensa que descansar é o mesmo que ficar parado.

É comprovado cientificamente que se exercitar de forma leve durante o período de repouso ajuda na recuperação do atleta. É a chamada recuperação ativa, ou treino regenerativo, adotada por muitos esportistas e treinadores com o objetivo de diminuir e otimizar o tempo de descanso entre os treinos. De acordo com o coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício da UFSCAR, Sérgio Perez, depois das provas e treinos nos quais o nível de lactato eleva-se bastante, a recuperação ativa facilita a remoção desse excedente de lactato mais do que o repouso.

“O objetivo principal, no período de recuperação, é oxidar este lactato, que resulta em água e gás carbônico, tirando a sensação de desconforto e de fadiga causada pelo exercício. A recuperação ativa acelera este processo, deixando o organismo pronto para a nova empreitada, ou seja, é necessário exercitar-se continuamente durante o período de recuperação”, explica o professor de triathlon Leandro Abete, que recomenda que o treino regenerativo seja feito após treinos ou provas onde uma maior intensidade foi exigida e houve um grande acúmulo de ácido lático.

Mas, para fazer a prática dar certo, é importante ter em vista alguns detalhes que ajudarão o ciclista em seu descanso ativo. O primeiro passo é praticar a modalidade à qual já se está habituado, “pois assim há o envolvimento dos mesmos grupos musculares facilitando a recuperação”, afirma Perez. No entanto, “buscar uma atividade para a qual não se tem um condicionamento específico poderá gerar mais desgaste, além de exercitar um grupo muscular diferenciado”, previne o Leandro.

Em segundo lugar, Abete recomenda, para atletas amadores, fazer a recuperação ativa com intensidades entre 35% e 45% do VO2máx, um indicador que pode ser obtido através do teste ergoespirométrico e que indica a capacidade do corpo metabolizar o oxigênio captado durante o exercício. Porém, pessoas com um condicionamento mais desenvolvido podem fazer um esforço entre 55% e 65% do seu VO2máx. Perez, apoiado em estudos publicados sobre o assunto, indica que se adote “intensidades de 30% a 50% da carga máxima exigida durante a prova ou treino”.

Por fim, e mais importante, é necessário respeitar o próprio condicionamento físico e não exceder os limites. Caso contrário, o atleta “poderá fazer o processo inverso, acumulando mais lactato, ou pode até mesmo caminhar para uma lesão”, adverte o treinador.

Fonte: http://www.bikenews.com.br/

Lance Armstrong

A prova do momento e mais comentada nos ultimos dias é a Tour de France, uma das provas mais disputadas no mundo do ciclismo. Atualmente liderada pelo ciclista espanhol, e provavel campeão do ano, Alberto Contador.

Mas como falar da Volta da França sem lembrar de seu maior vencendor, o cilcista americano Lance Armstrong.

Nascido em 18 de setembro de 1971, é conhecido por ter vencido a volta da França sete vezes (1999 a 2005), logo após ter se curado de um câncer.

Lance entrou no mundo dos esportes cedo, praticando natação. Aos 13 anos descobriu o triatlon, sagrando-se campeão do iron kids triatlon. Aos 21 anos disputou sua primeira prova de ciclismo, sendo um dos mais novos a participar de um campeonato mundial de estrada, sagrando-se campeão.

Armstrong iniciou a sua carreira como profissional pela Motorola em 1992, na clássica San Sebastián, quando terminou em último lugar, prova que venceu em 1995. Um ano depois, em Verdum, venceu a sua primeira etapa da volta da França. Em 1995 repetiu o triunfo da etapa, na França, e conseguiu a sua primeira vitória numa grande etapa no Tour, triunfo a que somou a Flecha Valona de 1996.

Durante algumas semanas, Lance tinha vindo a observar uma grande inflamação na virilha, e habituado a ignorar a dor não lhe deu importância, até que começou a vomitar sangue, a ter perdas de visão e enxaquecas.

O diagnóstico estava feito: um câncer no testículo. Além disso os médicos descobriram-lhe, também, dois tumores, do tamanho de bolas de golfe, num pulmão e no cérebro.

Mas para uma pessoa que tinha passado toda a vida em cima de uma bicicleta, render-se à doença não era a opção a tomar. Numa entrevista Lance referiu: “Enganaste-te na pessoa ao escolheres um corpo para viver, cometeste um erro porque escolheste o meu”. Lance estava disposto a lutar contra o seu câncer.

Aos 25 anos, numa conferência de imprensa, Lance declarou que sofria da grave doença. Um ano mais tarde, embora os médicos lhe dissessem que a probabilidade de viver fosse apenas de 40%, Lance não desistiu, e anunciou que iria regressar.

Em 1998 a equipa U. S. Postal Service fechou um contrato com Lance, que voltava assim a pedalar. A sua primeira corrida foi a Rota do Sol, na Espanha, ficando em 14º lugar. Duas semanas depois participou na etapa Paris - Nice. Sem grandes resultados. A temporada não foi de todo suficiente, chegando Lance a pensar numa possível renúncia.

Em vez de fazer isso decidiu concorrer numa das provas mais importantes de todo o mundo. Em 1999 venceu o Tour de France, sagrando-se campeão na classificação geral individual. A este triunfo somaram-se mais seis vitórias no Tour, recorde absoluto. Após sua última vitória, em 2005, Lance anunciou a sua retirada.

Lance Armstrong, um campeão, um exemplo de luta e perceverança.

Sobre marchas e relação de marchas:

Quantas marchas têm a bicicleta? 21 marchas = 7x3; portanto ela tem 7 velocidades atrás e 3 na frente. O que isto importa? Depende, mas geralmente muito pouco. Importante é que a relação de marchas (ou relação de velocidades) seja apropriada para o uso à que se destina e que o ciclista saiba como usá-las corretamente.

Quanto mais marchas melhor? Não necessariamente. É óbvio que, quanto maior o número de marchas, mais opções de velocidades o ciclista tem. Mas a grande maioria, incluindo aí alguns profissionais, não sabe usar bem as marchas e sua relação. Relembrando: o importante é uma relação de marchas para o uso que se destina, e não o número de marchas.

Uma boa relação de marchas está diretamente ligada a quem é o ciclista e onde ele irá pedalar. Ter 21 marchas num local plano não faz sentido porque as primeiras marchas, as mais reduzidas, servem para subir montanhas. Outro exemplo: uma pessoa não esportista passeando em local acidentado, necessita de uma relação que suavize muito as subidas, o que não é necessário para quem está treinado.

Atenção: para quase todas as bicicletas com câmbio vendidas no Brasil: as mudanças de marchas devem ser feitas sempre pedalando.

Acionadores manuais de câmbio:

1. mão direita para o câmbio traseiro, mão esquerda para câmbio dianteiro
2. quanto maior o número no indicador do acionador de câmbio, mais duro de pedalar fica, mais veloz a bicicleta vai
3. nos acionadores de câmbio que tem duas alavancas: a maior serve para amolecer o pedalar, a menor endurece o pedalar

Para quem não sabe mudar as marchas:

1. aprenda usando só o câmbio traseiro (mão direita)
2. esqueça o câmbio dianteiro por enquanto (mão esquerda)
3. só acione o câmbio pedalando!
4. não olhe para os números do acionador
5. sempre pedalando, brinque com o acionador para sentir a diferença
6. descubra o que acontece com as pernas cada vez que é acionado o câmbio
7. mude uma marcha por vez e descubra quando fica mais cômodo pedalar

O segredo é manter a velocidade média de giro da perna (cadência) o mais constante possível, mudando as marchas conforme a necessidade, exatamente como no uso do câmbio do carro. Suas pernas são o motor e há um momento correto para mudar as marchas: entre o girando demais e o forçando muito. No carro você não fica olhando para a alavanca de câmbio e pensando a cada vez que vai engatar uma marcha, então não faça isto na bicicleta. Automatize sua reação.

Não importa em que marcha está, nem o número aparece no visor, nem qual você acredita ser a marcha ideal para aquele trecho. O que importa, e interessa de verdade, é quem deve comandar as marchas: são suas pernas. Elas é que vão dizer se a pedalada deve ser mais pesada ou mais leve.

Câmbio traseiro:

1. aprenda a sentir as mudanças de seu ritmo de pedalada causadas pelas mudanças de inclinação ou vento do trajeto.
2. tente manter o pedalar entre 60 e 90 voltas por minuto (cadência)
3. quanto mais constante melhor, portanto, sempre que necessário, use o câmbio.
4. muda-se a marcha pedalando, de preferência diminuindo a força no pedal no exato momento da troca de marcha
5. câmbio traseiro aceita algum desaforo, mas seja sempre bem educado com ele
6. no começo é chato, depois fica automático

Câmbio dianteiro: (quando há mais de uma coroa junto aos pedais)

1. quando há 3 coroas (cambio dianteiro): a coroa do meio é para qualquer situação, a maior é para descidas ou velocidade, a menor é para subidas fortes
2. no acionador de câmbio esquerdo o número 1 é a coroa menor, o 2 é a do meio, e o 3 é a maior.
3. aprenda a usar o câmbio traseiro com a corrente na coroa do meio (número 2)
4. no caso de ter só duas coroas, use a menor.
5. só quando estiver firme no uso do câmbio traseiro é que se deve começar a usar o dianteiro
6. se tiver que fazer uma subida forte, e ainda não tem muita prática com o câmbio dianteiro,

mude a marcha para a coroa menor antes da subida.

Muito importante: câmbio dianteiro não engata sob pressão! Não importa se a bicicleta é barata ou uma caríssima profissional. Câmbio dianteiro não agüenta desaforo! É necessário suavizar a pedalada no momento da troca de marchas.

Usando todas as marchas: (para quem já tem facilidade com as marchas)

1. exemplo: a bicicleta tem 21 marchas, mas não tem 21 velocidades diferentes porque algumas marchas repetem a mesma relação de desmultiplicação (ou relação de velocidade)
2. mantenha a concentração nos músculos da perna
3. não troque a marcha baseado no que está vendo
4. pode haver um "buraco" na relação: numa marcha está muito duro e na marcha seguinte está muito mole. Você terá que optar ou por diminuir a velocidade ou por fazer mais força.
5. se passar da coroa do meio para a menor, endureça duas marcha no câmbio traseiro para manter uma continuidade na relação.
6. se passar da coroa do meio para a maior, amoleça duas marcha no câmbio traseiro para manter uma continuidade na relação.

Importante: evite cruzar a corrente; não engate coroa maior na frente com relação maior atrás, ou coroa menor na frente com relação menor atrás.

Nunca troque de marcha quando estiver pedalando em pé ou sem o apoio do selim.

Pedalando no plano:

1. sempre comece devagar para seu corpo se adaptar
2. gire o pedal entre 60 e 90 voltas por minuto.
3. não fique o tempo todo sentado no selim: use suas pernas como amortecedor
4. encontre um giro de pedal que é cômodo para o momento
5. mudar um pouco a cadência de tempo em tempo descansa
6. mesmo com pressa não saia feito louco ou vai pifar antes de chegar.

Pedalando na subida:

1. não é importante como você começa a subida; o importante é como você a termina
2. o psicológico cansa tanto ou mais que a própria subida
3. evite mudar a marcha antes de começar a subida
4. deixe a perna sentir a subida e só então reduza a marcha
5. reduzir uma marcha por vez, com calma, ajuda muito
6. estabilize sua respiração alongando os tempos de inalação
7. não olhe para cima, nem pense em quanto falta

Vento:

1. quanta poeira! Cadê meus óculos?
2. para que lado está o vento? ou a ida ou a volta vai ser complicada
3. conforme a velocidade do vento a coisa fica muito complicada
4. muito cuidado com vento de lufadas
5. cuidado ao sair de uma sombra de vento (um obstáculo que freia o vento)
6. pare a bicicleta ou evite pedalar com chuva e vento forte
7. pedalando em dois dá para revezar quem fica no vácuo (uma espécie de sombra de vento)
8. caminhão grande gera um deslocamento de ar suficiente para derrubar ou jogar o ciclista no meio da pista

Pedalando na descida:

1. controle a ansiedade que normalmente é mais perigosa que a descida
2. quanto mais relaxado melhor
3. braços e pernas dobrados e soltos
4. mãos firmes, mas não travadas
5. dois dedos nos manetes de freio
6. apóie o corpo nos pedais, tire o corpo do selim
7. se a descida for muito inclinada, jogue o corpo para trás
8. freie com os dois freios e evite travar a roda traseira
9. olhe para onde você tem que ir, nunca para onde você pensa que vai bater

Pedalando grandes distâncias:

1. um dia antes: beba bastante água e alimente-se com pratos leves e pouco gordurosos
2. tenha em mente: o negócio é completar a distância
3. comece com calma, num ritmo mais lento que o normal
4. deixe a musculatura soltar-se
5. enfrente as subidas num ritmo um pouco mais lento que o habitual
6. não desconte tudo na descida: pense na segurança!
7. beba água antes de sentir sede, sem se exceder.
8. mude sua posição na bicicleta com certa freqüência
9. mude sua cadência (ritmo de pedalada) de vez em quando
10. quanto menor o número de erros, mais fácil é chegar lá
11. alimente-se um pouco a cada hora com algo leve.
12. água de coco e bananas fazem milagres
13. um cafézinho expresso não faz mal, muito pelo contrário
14. experimente feijoada e cerveja no meio do pedal e irá arder no inferno!

Cansou, não deu? Não há vergonha em voltar de carona. Vergonha mesmo é se arrebentar para provar que consegue chegar lá de qualquer forma.

Trilha - Serra do Contente

Trilha prevista para ter início as 08:30 da manhã do sábado, 11.07.2009, saímos as 10h. Partida próximo ao Hotel Casa Grande, porém o local de encontro com o guia foi no centro de Gravatá (a).

No início, tudo muito tranquilo, o detino inicial eram as cachoeiras da Serra do Contente, Apoximadamente 20km do centro. No total 6 subidas, sendo a maioria de alto nível. A primeira ladeira uma modesta descida, embalando uns 43km/h de média (b). Paramos para esperar alguns componentes do grupo (b).

A segunda parada (c), depois de quase 10km do centro, agora estava começando a ficar puxado. O guia nos passou algumas orientações (d), informando que iriamos enfrentar a principal subida, com alguns km de extenção.

A beleza do lugar era inversamente proporcional a nossa resistência, quanto mais bonito ficava, mas cansados estávamos. A vista era uma beleza (e), digna de contemplação. Perto do final da serra, faltava perna para alguns, que subiam a pé, carregando as bikes (f).

Decidimos então, ao invés das cachoeiras, ir a uma pequena propriedade chamada balnerário, na verdade uma residencia com várias bicas fechada ao público, aberta apenas para algumas pessoas. Ali pudemos descansar, tomar umas latinhas de cerveja, banho de bica e até uma jaca.

Para o final, ficou o melhor do passeio, as decidas, alguns aproveitaram com moderação, outros nem tanto. No melhor trecho pudemos atingir 54km/h, o mais engraçado, que quase dava em merda, foi ao final da principal ladeira, onde a curva era fechada demais e quase que alguns (inclusive eu) passavam direto para um rego ou riacho, cômico, mas perigoso.

Ao chegar no centro, esperamos o carro de apoio que nos levou ao privê, onde tomamos umas cervejas, comemos uma feijoada e relaxamos na piscina.

Trilha banho do Negão - com o pessoal do Adrena bikers.

A trilha tinha saiu dentro do horário combinado, na praça do Rosarinho as 07h am, foi minha primeira trilha com o pessoal do adrena. Saímos pela Av. Norte (a) até o Corrego do Jenipapo, seguindo caminho por Apipucos e Dois Irmãos, até a triste notícia de que iriamos subir a ladeira de acesso à Aldeia.

Seguimos na estrada de Aldeia até o posto dislub no km 09, nossa primeira parada (b), mais um pouco de asfalto até o km 10 no acessoa Jardim Primavera. Agora sim, o que mais esperávamos, barro, muito barro e lama, no início de leve, até nossa primeira descida.

Ninguém foi audacioso (nem doido) o suficiente pra descer ladeira de sabão (c). Mais Alguns km de barro e nossa primeira travessia, um riacho (d), segundo alguns, cheio de sistosoma (rsrsrsrsrsrs), agora é tarde.

Depois de muito barro, cambios quebrados, correntes toradas, chegamos ao banho do negão (e). Após o descanço, pau novamente, estrada de barro e decidido que voltaríamos pela BR - 101, com a saída próxima ao Sítio do Pica Pau (f).

A trilha foi show de bola, com tudo que tinha direito, agora é se preparar para no próximo dia 25 de julho ir a Caruaru.

Abraço